Langt de fleste af os vil opleve stress i forskellig grad i løbet af vores arbejdsliv. Det er derfor naturligt, at stresssymptomer i perioder kan fylde noget som reaktion på særlige omstændigheder.
I perioder er vi heldigvis i stand til at håndtere stresssymptomerne, men i andre perioder er det mere vanskeligt.
Du kan betragte stresssymptomer som advarselssignaler. Symptomerne fortæller dig, at der er en ubalance du skal holde øje med, en ubalance som ikke må blive konstant, men som bør være forbigående.
Du kan med fordel stille dig selv følgende spørgsmål: Hvilke stresssymptomer oplever jeg?
- Fysiske – hvad mærker jeg i kroppen?
- Følelsesmæssige – hvilke følelser oplever jeg?
- Kognitivt – hvordan fungerer min koncentration, overblik, arbejdsevne?Hvor længe har jeg oplevet disse symptomer?
- I hvor høj grad påvirker det min trivsel?(på en skala fra 1-10)
- I hvor høj grad påvirker det min arbejdsevne? (på en skala fra 1-10)
Her er en række gode råd til, hvordan du kan få hjælp til at håndtere din stress, mens du går på arbejde:
Tal med din leder
Formålet med samtalen med din leder er:
• At I får et fælles billede af din situation, hvad der
presser dig og hvordan dit stressniveau er.
• At I kan blive enige om nogle ændringer i din
arbejdssituation, der kan gøre en reel forskel.
I kan med fordel anvende skemaet i som jeg har sendt dig
Skab en god struktur i din arbejdsdag:
Brug din kalender og sæt nødvendig tid af til opgaveløsning, pauser mv. Overvej hvor meget tid du har brug for til administrative opgaver, besvare mails, styre kalender, planlægge, prioritere med videre – og book tid til det i din kalender.
Det svære er ikke at skabe strukturen, det svære er at holde fast og sørge for at overholde de aftaler, du har lavet med dig selv og din leder.
Vær kritisk i forhold til de møder du indkaldes til: er der et klart formål, er det vigtigt for dit ansvarsområde, er det nødvendigt, at du deltager – er dine input afgørende og kan du evt. få output på anden vis.
Fokuser på din kerneopgave:
Hvis vi kommer for langt væk fra vores kerneopgave eller oplever, at arbejdsdagen er fyldt med barrierer og forhindringer, der hindrer os i at løse vores kerneopgave – så kan det øge risikoen for stress.
• Tal med din leder om afdelingens kerneopgave og hvordan det hænger sammen med dine opgaver
• Bliv opmærksom på og markér, når du med succes har løst en opgave, der er tæt relateret til kerneopgaven. Der er mange måder at markere det på, tegn en smiley i din kalender, spis et stykke chokolade, del det med dine kolleger.
Mange går på arbejde med en stor uklarhed og en deraf følgende tvivl: Hvad er egentligt kravene til mig, og hvornår har jeg leveret godt nok?
Uklare krav, mål og roller kan være potentielt stressfremkaldende, og vi kan have en tendens til at overgøre det, bare for at være på den sikre side.
Uklare krav kan føre til, at vi bliver usikre, løser opgaverne bedre end forventet, bruger uforholdsmæssigt meget tid på en opgave eller har svært ved at vide, hvornår nok er nok.
Derfor: skab klarhed over krav og succeskriterier i dit arbejde, så du ikke bruger værdifuld tid og energi på det forkerte
Bed om feedback:
• Vi bliver opmærksomme på, at andre lægger mærke til vores arbejdsindsats. Vi spiller en rolle, deltager i en sammenhæng og er vigtige for andre.
• Vi får mulighed for at udvikle os og vores kompetencer ved at blive opmærksom på, hvad vi kan gøre anderledes.
• Når vi får konstruktiv feedback af en person, vi har tillid til, om ting, der måske ikke er gået så godt, så styrker det vores læring og evne til at klare fremtidige udfordringer.
Undersøg hvordan du tidligere har håndteret problemer og svære perioder:
Derfor kan det være hjælpsomt at forsøge at få øje på, hvordan du tidligere har håndteret svære situationer – og derigennem også opnå fornemmelsen af, at det du står i lige nu – det ændrer sig også.
Lyt til dine fysiske behov:
- Når vi er stressede, er vi rigtigt gode til at overhøre vores fysiske behov i løbet af en arbejdsdag og måske bare knokle på for at nå så meget som muligt. Jo ”bedre” du bliver til at overhøre dine fysiske behov, des mere disciplinerer du dig selv og overhører dermed andre faresignaler om, at noget er ude af balance. At lytte til og tilgodese sine fysiske behov er en vigtig del af at passe på sig selv og forebygge stress.
- Gør en dyd ud af at spise din frokost i ro og mag. Læg mærke til farverne og duften, spis langsomt og hold pauser i din spisning og bemærk hvordan sult ændre sig til mæthed.
- Drik 1 glas vand, kaffe eller te i timen – og ikke kun kaffe! Koncentrer dig om at drikke. Læg mærke til følelsen i munden, kig ud ad vinduet i mens, og øv dig i at være tilstede i nuet, mens du drikker.
- Det at drikke 1 glas vand kan blive en mini-mindfulness øvelse, hvor du kommer til stede i nuet, og mærker din krop.
- Husk at gå på toilettet i løbet af dagen. Brug fx det at vaske hænder som en mini- mindfulnessøvelse. Mærk vandet og fornemmelsen af dine hænder mod hinanden. Stå bagefter et øjeblik, og træk vejret dybt.
- Rejs dig op og stræk kroppen igennem en gang i mellem, træk vejret dybt og hold strækket. Læg mærke til hvad du mærker i kroppen imens.
- Gå en gang imellem udenfor og træk vejret dybt. Læg mærke til hvordan den friske luft føles i forhold til luften indendørs.
Hold pauser fra arbejdet:
Den bedste pause er en pause væk fra arbejdet, hvor du gør noget andet, end det du gør, når du arbejder.
Består dit arbejde i at sidde foran en PC, så gå måske udenfor. Består dit arbejde i at tale med mennesker, bør du være stille i en pause. Sørg for at få 3-4 små pauser i løbet af en dag.
Få hvile – selv om du ikke kan sove:
Søvnproblemer er et af de mest almindelige stresssymptomer og mange slås med problemer med at kunne falde i søvn eller sove igennem.
Vi kan ikke tvinge søvnen frem, og selv om du følger alle de gode råd om den gode søvn til punkt og prikke, er det ikke sikkert du kan falde i søvn.
Der er forskel på at tænke: Jeg skal sove, og det skal være nu! og at tænke: Nu tilbyder jeg min krop de bedste forudsætninger for at finde hvile – om jeg falder i søvn ved jeg ikke, men jeg kan da få hvilet.
Der er forskel på at give sig selv og sin krop ordrer og på venligt og omsorgsfuldt at tilbyde sig selv omsorg og hvile.
Hvis du over længere tid – mere end et par uger – har voldsomme søvnproblemer, bør du tale med din læge.
Udfordr følelsen af at være uundværlig:
Ganske mange går på arbejde med en stærk følelse af, at det arbejde man laver, er af stor betydning. Man bærer et vigtigt ansvar for andre mennesker, særlige resultater, eller man kan måske opleve at sidde med
en særlig viden, erfaringer eller en kunnen ingen andre har.
Inden for stressforskningen taler man om en sammenfoldning mellem arbejde og identitet, hvor det er svært at skille de 2 ting ad. Denne sammenfoldning kan lede til en oplevelse af at være uundværlig.
Selv om man rationelt ved, at man kan undværes på arbejdet, kan man føle en stor forpligtigelse til at møde op, tage ansvar og håndtere sine opgaver – også nogle gange langt ud over, hvad der er rimeligt eller hvad
helbredet kan holde til.
Ingen er dog uundværlig og alle arbejdspladser finder en måde at håndtere de sygemeldinger og opsigelser på, der kommer. Derfor
kan det være en god ide at udfordre dig selv i forbindelse med de opgaver, du løser
Fokuser på de ting du kan gøre noget ved:
Når vi er engagerede i vores arbejde, et det naturligt, at vores engagement breder sig ud over vores egen umiddelbare rolle og vores egne opgaver – og hvad vi egentligt selv har ansvar for. Vi interesserer os for alt muligt, vi ikke har indflydelse på: fx
besparelser, organisationsændringer, politiske beslutninger og arbejdspladsens strategier og kommende ansættelser.
Når vi fokuserer på ting, der ligger uden for vores indflydelsescirkel, kan det øge bekymrings- og stressniveauet i os. Mangel på handlemuligheder kan virkelig presse os og fastholde os i et mentalt rum af bekymring, med risiko for at ligge søvnløse.
Forsøg derfor på at fokusere på de ting og de faktorer, som ligger inden for din indflydelsescirkel, og vær opmærksom på når du bruger energi på noget, der ligger udenfor.
Spørg dig selv:
Hvad ville der ske hvis jeg fik en tagsten i hovedet – hvem ville så overtage denne opgave?
Hvis der reelt ikke er nogen der kan overtage opgaven, hvad ville så være de realistiske konsekvenser af det?
Søg kontakt med dine bedste kolleger:
Positiv kontakt med kolleger er en af de bedste stressforebyggelser, der findes. Det er ikke ualmindeligt at social kontakt med kolleger nedprioriteres, når man er ramt af stress.
• Hold pauser med dine gode kolleger – hvor I ikke kun snakker om arbejde.
• Søg hjælp til opgaveløsning og faglige spørgsmål hos de kolleger, du både respekterer fagligt og godt kan lide.
• Hvis du har mod på det, kan det være hjælpsomt at betro sig til en kollega om din oplevelse af at være presset.
• Vær opmærksom på at nogle kolleger kan have en negativ effekt på dig, måske fordi de brokker sig eller taler negativt om andre kolleger. Når du er stresset, er dit psykiske forsvar måske mindre robust og tingene går mere direkte ind.
Slut arbejdsdagen af på en god måde:
For mange af os flyder arbejdsdag og privatliv sammen. Sørg for at afgrænse de to sider af livet.
Sig ordentligt farvel til dine kolleger, og når du lukker døren efter dig, kan du blive i øjeblikket og sige til dig selv: Det var den dag, nu skal jeg hjem og holde fri.
Prioriter livet uden for arbejdet – men vær ikke for ambitiøs med din tid:
I gode perioder er der en god balance mellem arbejde og privatliv. Når vi oplever stresssymptomer, bruger vi rigtigt meget energi på at være på arbejde og har derfor ikke så meget overskud, når vi har fri. Gode aktiviteter, der giver os energi, bortprioriteres.
Vær opmærksom på at prioritere ting i din fritid, der giver dig energi, men vær samtidig meget selektiv, og brug ikke mere end at du har en god fornemmelse i kroppen bag efter.
Gør noget, før du bryder sammen og bliver sygemeldt:
For næsten alle, der er så alvorligt ramt af stress, at de bliver sygemeldt, kommer det som et stort chok. De færreste kan forestille sig at bryde grædende sammen foran kolleger eller besvime på arbejdet eller få et voldsomt og pludseligt hukommelsessvigt – alligevel sker det hver dag.
Det sidste gode råd er derfor til dig, der går på arbejde med stresssymptomer: reager i tide.
Hvis du kan mærke at dine symptomer ikke forsvinder, men derimod accelererer så tal med din leder, din kollega, din partner eller HR & Arbejdsmiljø. Det værste, du kan gøre, er IKKE at dele det med nogen.
HR- og Arbejdsmiljøteamet april 2020. Kilde: Marie Kingston: Førstehjælp til stressramte